Osoby często zadają mi to pytanie. Piotrek, co mam zrobić, abym nie zepsuł 3-4 miesięcy przygotowań do 10 kilometrów albo półmaratonu? Wiele osób biega często o czym pisałem  już wcześniej. Jest także duża rzesza biegaczy, którzy delektują się startami i nie chcą startować co tydzień. Ten tekst kieruję głównie do nich. Chciałbym Wam w skrócie przybliżyć temat i ostrzec przed największymi zagrożeniami oraz tym, co robić a czego nie robić przed startem.

Częste błędy

Do najczęstszego błędu zaliczyć można nadrabianie w ostatnich dwóch tygodniach wszystkich jednostek treningowych. Musicie zapamiętać, że ostatnie dwa tygodnie to czas, który powinniście poświęcić na wyluzowanie, odpoczynek i a już na pewno nie na bieganie tylu kilometrów ilu w okresie przygotowawczym. Nie możecie na ostatnią chwilę robić długich wybiegań, ciężkich interwałów, czy długich II zakresów. Ponadto, jeśli w okresie przygotowawczym zapomnieliście (czy też odpuściliście sobie) o stabilizacji i siłowni, to także nie róbcie wszystkiego za wszelką cenę i nie starajcie się w ostatnim tygodniu tego nadrobić (katując  się przysiadami czy brzuszkami). To wszystko może tylko odbić się negatywnie na Waszych wynikach. Musicie pamiętać, że na to mieliście czas przez ostatnie 3-4 miesiące, a nie na dwa tygodnie przed startem.

Jedzenie

Znowu się powtórzę. Nie kombinujcie, nie próbujcie nowych rzeczy, jeśli wcześniej ich nie sprawdziliście. W przypadku, gdy coś Wam wpadnie w oko w sklepie, będziecie mieli ochotę na nowe smaki a wcześniej tego nie jedliście, wytrzymajcie trochę czasu. Przywołam tutaj anegdotę (mam nadzieję, że mój podopieczny się na mnie nie obrazi!). W sklepie, na dwa dni przed startem biegaczowi zapachniała makrela, która później stała się przekleństwem na jednym z biegów ze względu na zatrucie pokarmowe (aczkolwiek nie jadł jej po raz pierwszy). Idealne przygotowanie zepsuła zwykła makrela, która sprawiła, że mój podopieczny mógł tylko truchtać 10km. Tutaj chcę Was przestrzec przed kombinowaniem i próbowaniem nowych smaków! To nie jest odpowiedni czas i miejsce, aby bawić się w testy. Jeżeli wiecie na co Wasz organizm źle reaguje, czegoś szybko nie przyswaja to również starajcie się tego unikać przed startem. Obciążenie żołądka może mieć negatywny wpływ na osiągnięty wynik, ale również źle wpływa na jakość biegu. Często słyszę, Marek weź spróbuj tego. Jak to zjem, wypiję to mam tyle energii na biegu, że muszą mnie trzymać, abym nie zerwał asfaltu. W tym momencie powinna zapalić Wam się żarówka nad głową i powinniście powiedzieć: „Nie dzięki!”. Takie testy kończą się źle bo nie wiecie jak zareaguje na nie Wasz organizm lepiej nie sprawdzajcie tego przed biegiem.

10km i półmaraton

Jeśli jednak zdecydujecie się coś sprawdzić lub przetestować i wpłynie to negatywnie na uzyskany przez Was wynik, to za tydzień możecie wykorzystać obecną formę i pobiec jeszcze raz. Liczba biegów w Polsce jest tak imponująca, że nie będzie problemu, aby powtórzyć start w miarę szybko. Inaczej jest w przypadku maratonu, gdyż nie możemy biegać go co tydzień, tak jak krótsze biegi. To jest większe przedsięwzięcie, które jeśli nam nie wyjdzie, to może okazać się, że aby powtórzyć start będziemy musieli czekać kilka miesięcy. Chcę Wam pokazać ewentualne zagrożenia. Zakładając, że pokombinujecie z czymś nowym przed dziesiątką czy półmaratonem to jeszcze jesteście w stanie wyjść z tego obronną ręką zwyczajnie powtarzając start. Jeśli jednak zdarzy się to przed maratonem może się okazać, że całe wybiegane kilometry pójdą do piachu i na kolejny start będzie trzeba długo czekać.

Tylko sprawdzone rzeczy

To ważny punkt! Jak wspomniałem wcześniej – nie testujcie. Jedzcie i pijcie to co zazwyczaj, nie słuchajcie innych na temat różnych specyfików. Skupcie się na tym, co było w Waszej codziennej diecie. Jeśli biegacie 3-4 razy w tygodniu nie musicie drastycznie obcinać jednostek treningowych. Pamiętajcie jednak, aby nie robić już długich wybiegań, ciężkich, długich interwałów. Skupcie się na spokojnych wybieganiach po 6-12km wraz z szybkimi rytmami po 100 metrów. W okolicy wtorku – środy wykonajcie szybkie, krótkie interwały np.: 10x400m, 5x1000m lub 8x600m na spokojnych dłuższych przerwach. Ten trening już wiele nie wniesie, ale zapewni lekkość nogi i przewietrzenie płuc. Dzień, dwa dni przed startem zróbcie wolne lub delikatny rozruch 4-5kilometrów i 5×100 m szybko, przerwa, 100m wolno. Wszystko po to, aby zachować odpowiednie napięcie mięśni. Nie rozciągajcie się już nadmiernie i nie róbcie ćwiczeń wzmacniających.

Mój ostatni tydzień

Startując w niedziele moje ostatnie 7 dni wygląda następująco:

  • Poniedziałek: spokojnie – krótkie rozbieganie i rytmy + rozciąganie
  • Wtorek: coś szybszego – 400 setki lub inny interwał (max 10km)
  • Środa: spokojnie – lekkie rozbieganie + rozciąganie
  • Czwartek: spokojnie – rozbieganie + rytmy
  • Piątek: wolne
  • Sobota: Rozruch – 4-5km i rytmy
  • Niedziela: START

Nic odkrywczego, mocnego ani nadzwyczajnego. Nie ma sensu kombinować, przeciążać się i myśleć, że jeszcze możemy coś zrobić w treningu. Liczy się spokojna głowa i nakręcanie się na start. To gwarancja sukcesu.

Podsumowanie

Jak widzicie ostatnie kilka dni jest bardzo ważne, jednak musicie pamiętać, aby za bardzo nie kombinować i nie doprowadzić swojego organizmu do zbytniego przetrenowania. Musicie także  jeść sprawdzone i niezbyt ciężkie produkty. Nie testujcie na ostatnią chwilę żeli, napoi i tym podobnych rzeczy. Wszystkie te rady polecam startującym na 10 kilometrów i chociażby biegaczom biorącym udział w Nocnym Półmaratonie we Wrocławiu!

Jeśli podobał Ci się ten tekst oddaj na mnie swój głos na Biegowego Dziennikarza Roku! Wybierz moje nazwisko i blog (jest na końcu). Dzięki za pomoc liczę na Was i na Wasze głosy!+

Przeczytajcie także:

Pozdrowienia wśród biegaczy

Relacja Sky Tower Run 2015

Ultraboost hit czy kit?

Bieganie pod publikę

Test Nike Pegasus 31