marszobiegi marszobiegi

Kto z Was słyszał o marszobiegu? Jest taka książka bieganie metodą Gallowaya? Znacie, nie będzie to artykuł o tym, ale o moim pomyśle, który pomaga wracać biegaczom po kontuzjach, niedyspozycjach czy stawiać pierwsze kroki w biegowym świecie. Nie chodzi mi, że ciągle tak trenujemy, a robimy spokojny wstępniak, po którym jesteśmy w stanie dość szybko wrócić do dawnej dyspozycji lub wejść na wyższy poziom.

Trenowanie

Trenuje biegaczy już od dłuższego czasu, sprawdzam, testuję różne formy treningów na sobie i na osobach z którymi trenuje. Mamy różne sposoby na powroty lub dojście do odpowiedniej formy. Kiedyś na zajęcia przychodziła do mnie dziewczyna i mówi… „Bez sensu żebym przychodziła do Was na treningi bo będę wszystkich spowalniać i ani wy, ani ja nie pobiegam”. Nie wiele myśląc przekonałem ją, że poradzi sobie i na pewno da radę. Nie była w stanie ciągiem przeciec 3 kilometrów. Poszliśmy na kilka indywidualnych biegów gdzie na pierwszym z nich zrobiła blisko 7 kilometrów. Podobały mi się te wielkie oczy zdziwienia, że można bez zadyszki, umierania zrobić ponad dwa razy więcej kilometrów od tego co była w stanie zrobić sama. Nałożył się na to także aspekt odpowiedniej rozgrzewki, ćwiczeń, rozciągania i dobrania odpowiedniego tempa biegu. Jest wiele czynników, które gdzieś nas blokują, a dobre oko, które nas obserwuje potrafi wyłowić te odpowiednie sygnały nad którymi trzeba popracować.

W #ŚlęzakTeam mam zawodniczkę, która jest bardzo dobra (maraton blisko 3h). Przez to, że start był opóźniony 45 minut nabawiła się dość poważnej kontuzji. Mieliśmy kilkanaście tygodni odpoczynku i nie trenowaliśmy. Po tym mówię, że zaczynamy od marszobiegów i będziemy się przez miesiąc wdrażać, żeby przyzwyczajać mięśnie, stawy i całe ciało. Co to był za lament i zgrzytanie zębów, ale później były też podziękowania! Szybko wróciliśmy do dyspozycji i po 4 tygodniach mogliśmy zacząć normalnie biegać i trenować. Już jesteśmy po życiówce na 10 kilometrów i 1/2M, a teraz po roku atakujemy maraton w Poznaniu.

Przytoczę tutaj jeszcze jednego mojego zawodnika, który biega 45 minut na 10 kilometrów. Gdy przyszedł do mnie trenować nie wierzył że zrobi w ogóle życiówkę, a już na pewno nie wierzył w to, że może biegać tak szybko. Do tej pory mimo, że biega już tak szybko wplatam w jego treningi marsze, w niczym one nie przeszkadzają, a wręcz przeciwnie pomagają dojść do jeszcze lepszej formy.

Takich przykładów w swoim zespole mógłbym mnożyć naprawdę wiele. Aplikuję je osobą, które zaczynają, które siedziały 10 lat za biurkiem, a chcą coś zrobić ze swoim życiem. Chcą trenować i nie chcą przechodzić przez wszystkie popularne kontuzje, które dotykają biegaczy. Bo odpowiednio dobrany trening z odpowiednimi obciążeniami pozwala w miarę szybko i bez problemów osiągnąć założony cel. Do tego dochodzą ćwiczenia, rozgrzewka, rozciąganie i inne aspekty.

Co nam dają marszobiegi?

Przede wszystkim zależy mi na przyzwyczajeniu mięśni i aparatu ruchu do obciążeń. Małymi krokami do celu. Dodatkowo podczas marszu mamy szansę na ustabilizowanie i obniżenie tętna, które szczególnie przy powrotach do biegania potrafi szybować mocno do góry. Dzięki takiej formie treningu mniej się męczymy, a i efekt treningu jest lepszy. Jesteśmy w stanie zrobić więcej kilometrów, a nie zmęczyć się tak jak przy biegu ciągłym. To mocno działa na naszą motywację i chęć dalszego kontynuowania treningów. Przy tym widząc postępy chce nam się jeszcze bardziej bo przecież tydzień temu biegaliśmy po 30sek biegiem, a teraz jesteśmy w stanie trzymać wolne tempo przez minutę. To wszystko działa na nas pozytywnie i wpływa na naszą motywację. Idealnym przykładem jest jeden mężczyzna, który trenuje ze mną ponad rok. Nie był w stanie przebiec 300 metrów. W tym momencie biega dychę w 50 minut z lekkim haczykiem. Okazuję się, że można to zrobić bez kontuzji, ciągle trenując i mając silną chęć dalszej współpracy.

Co dalej?

Wszystko zależy od tego jak szybko jesteśmy w stanie się zaadoptować, jak nasz organizm reaguje na bodźce i w jakim jesteśmy stanie fizycznym. To wszystko jest indywidualną kwestią. Dzięki temu, że jestem w stałym kontakcie z moimi zawodnikami jest mi łatwiej dopasować trening do ich potrzeb i dobieram odpowiednie jednostki treningowe. Jeśli widzę, że ktoś dobrze sobie radzi, rezygnujemy z marszów na rzecz innych treningów. Wszystko dzięki na bieżąco przeprowadzanej analizie postępów i ciągłej komunikacji z zawodnikiem.

Przykładowy plan dla osoby która chce zacząć biegać.

Przede wszystkim dobra rozgrzewka przed biegiem. Najlepiej jest zrobić 2-4 minuty ćwiczeń dynamicznych, krążeń i wymachów aby przygotować swój organizm do jakiegokolwiek wysiłku. Do tego na początku każdego treningu stosuj marsz na pobudzenie organizmu. Przedstawię Wam 3 treningi na dobry początek:

  1. 2 min marsz + 4x1min spokojny bieg przerwa 2 min marsz + 10x30sek spokojny bieg przerwa 1min marsz + 2min marsz + 4x1min spokojny bieg przerwa 2min marsz
  2. 2 min marsz + 2min spokojny bieg + 2min marsz + 18×20 sek spokojny bieg przerwa 1 min marsz + 1 min spokojny bieg + 3 min marsz + 1min spokojny bieg + 2min marsz
  3. 2 min marsz + 4x1min spokojny bieg przerwa 1min marsz + 14x15sek szybki bieg przerwa 1 min marsz + 2min marsz + 4x30sek spokojny bieg przerwa 1min marsz + 2min marsz

Są to 3 jednostki które można zrobić w konfiguracji wtorek/czwartek/sobota, żeby było ciekawiej w między czasie polecam 1-2 jednostki stabilizacji. Bez tego się nie obejdzie! Jeśli zasiedziałeś się, ćwiczenia dodatkowe będą Twoją dodatkową ochroną przed kontuzją. Oczywiście jak się wkręcisz polecam również zastosować rolowanie mięśni oraz odpowiednią regeneracją. Oczywiście zapomniałem o najważniejszej rzeczy – buty do biegania. Jeśli masz buty to już jesteś na zwycięskiej pozycji, bo do minimum ograniczysz ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

Jak widzisz biegaczu drogi, marszobiegi mogą być przydatne, a nawet zbawienne na początku Twojej biegowej przygody. Jeśli się z nimi zaprzyjaźnisz odpowiednio wejdziesz w trening i  nic Ci nie grozi. Będziesz mógł się cieszyć doskonałą formą na długie lata. Bo chyba bardziej zależy nam na długotrwałych widocznych efektach niż na nabawieniu się jakieś kontuzji czy niedyspozycji. Chcesz ze mną trenować? Napisz na biegacz.piotr@gmail i dowiedz się więcej.