Ostatnio na blogu pojawił się obszerny artykuł o tym, co i ile jadłem podczas przygotowań do maratonu. Wagą wyjściową było 69,7 kg, a zakładaną wagą startową 62,5 kg. Przy tak niskiej wadze wyglądam już jak chudzielec, ale wtedy mam najlepsze samopoczucie do szybkiego biegania. Po wykonywanej stabilizacji wyszedł mi nawet lepszy kaloryfer niż po chodzeniu na siłownię. Uwierzcie w te ćwiczenia i sami spróbujcie. Pisałem już o diecie podczas przygotowań, teraz zdradzę Wam, co jadłem w ostatnim tygodniu przed startem. Opiszę swoją dietę białkową, kiedy ją zacząłem, kiedy skończyłem i jak wyglądały moje posiłki. Osobny wpis poświęcę także na jedzenie tuż przed zawodami, szczególnie w przypadku zagranicznych wyjazdów. Pierwszy raz w swoich przygotowaniach zastosowałem dietę białkową i byłem z niej bardzo zadowolony.

Początki

Musicie wiedzieć co jadłem na co dzień, by zauważyć, że na tydzień przed maratonem zmieniłem swoje nawyki żywieniowe. Zastanawiałem się mocno, jak to będzie wyglądać i czy rzeczywiście będę miał jakieś kryzysy energetyczne. Myślałem, że na samą myśl o makaronie będzie mi lecieć ślinka albo nie wytrzymam tych kilkudziesięciu godzin bez chleba czy ryżu. Dziwne myśli kłębiły mi się w głowie i  tak naprawdę byłem przygotowany na najgorsze. Na to, że będę przeklinał, gryzł i będę nie do zniesienia dla moich bliskich. Wszystkich już tydzień wcześniej ostrzegałem co ich czeka i pytałem czy przypadkiem nie chcą mnie wysłać na księżyc albo przynajmniej na drugi koniec świata. Najgorzej miała moja żona Klaudia, która mimo to wykazała się anielską cierpliwością i zrozumieniem. Dziękuje Ci, Kochanie, że przetrwałaś moje przygotowania!

Niedziela

Nastał ten dzień. To już tylko tydzień do maratonu w Amsterdamie. Wracam myślami do tego momentu. Mimo stabilnej formy byłem niespokojny, a jednocześnie w jakiś sposób pewny siebie. Nie wiem, czy można tak to określić, ale właśnie tak się czułem. Około 13:00 zrobiłem spokojne 20-kilometrowe wybieganie, tak aby „wypłukać” węglowodany. Co prawda na obiad po treningu mogłem zjeść jeszcze trochę makaronu, ale ograniczałem już ich ilość, wrzucając za to na talerz sporo kurczaka i kapustę kiszoną. Najedzony udałem się do sklepu. Poniżej zdjęcie tego, co wylądowało w moim koszyku. Miałem co do tego jasne wskazówki. Założenie było takie, że ograniczę do minimum węglowodany, a będę jadł głównie białko. Zero kasz, makaronów, chleba, ryżu, ciastek itp. Jeść trzeba było ser biały, mięso, jajka, wędliny, ser żółty. Zakupy robiłem prawie półtorej godziny, czytając wszystkie etykiety i zastanawiając się nad swoim jadłospisem na najbliższe trzy dni. Wieczorem już nie jadłem niczego z węglowodanami.

dieta-przedmaratonska

Poniedziałek

Rano zrobiłem 8 km lekkiego truchtu. Samopoczucie miałem bardzo dobre. Na śniadanko przyszykowałem sobie tatara z mięsa, jajko surowego, ogórka konserwowego i cebula, do tego trochę sałaty. Porcja jak dla konia, żebym się choć trochę zapchał. Zjadłem, było to całkiem niezłe, smakowało mi. Do pracy przygotowałem sałatkę z szynką i żółtym serem, polewając to trochę oliwą. Dodatkowo upiekłem ze zwykłego sera białego placek serowy. Utarłem 0,5 kg sera i dodałem 5 jajek. Masę wymieszałem i piekłem przez godzinę w 150°C. Praktycznie przez trzy dni żywiłem się tym plackiem. Pierwszy dzień dobiegał końca, a ja czułem się całkiem dobrze. Czas leciał. O 22:00 poszedłem spać, aby nie myśleć o głodzie.

Wtorek

Wstałem rano, w brzuchu burczało, a przede mną był trening 8 x 400 m / przerwa 200 m. Już na samą myśl było mi słabo. Już po 3 kilometrach rozgrzewki czułem, że nie będzie łatwo. Nie było już tak kolorowo, jak w poniedziałek. Gdy zacząłem zabawę z 4-setkami było już naprawdę ciężko. Biegałem po 1:17-1:20, ale przerwy robiłem już wolniejsze niż zwykle. Przy 6 powtórzeniu miałem mroczki przed oczami, a po zakończeniu treningu miałem ochotę wsiąść do taksówki i wrócić ten jeden cholerny kilometr do domu autem. Czuję takie osłabienie, że ledwo powłóczyłem nogami. W domu zjadłem serek biały i pierś z kurczaka. Na obiad podobny zestaw, tylko zamiast kurczaka wciągnąłem łososia. W międzyczasie, gdy czułem ssanie w żołądku, pogryzałem orzechy – oczywiście z umiarem, aby nie poszło w boczki. Czułem się słaby, od niedzieli nie piłem też kawy ani herbaty, jedynie wodę. Nie lubię pić samej wody, ale zmuszałem się do wypicia dwóch dużych butelek, tak by nerki pracowały, bo przy diecie białkowej są mocno obciążone. Wieczorem zjadłem kolejny serek wiejski i kilka plastrów szynki. Idąc spać około 21.00 nie czułem się najlepiej.

Środa

Pobudka i uczucie umierania z głodu. W takim stanie wyszedłem na 12 km delikatnego rozbiegania. Ledwo trzymałem tempo 5:00/km, nie mogłem sobie nawet wyobrazić, jak mam przebiec w niedzielę maraton po 3:45/km. Zupełnie tego nie widziałem. Kolejny dzień to pierś z kurczaka, serki wiejskie, placek z sera, wędlina, łosoś i orzechy. Do tego woda na popitkę i na sam zapach pieczywa język zwisał mi do samej ziemi. Lekko nie było. W pracy nie mogłem się na niczym skupić, bo moje myśli krążyły przy talerzu z makaronem. Nie wiedziałem co  ze sobą zrobić, starałem się czymkolwiek zająć głowę. Myślałem tylko o tym, że wieczorem, koło 19:30, będę mógł już wrzucić delikatne węglowodany. Zjadłem na kolację dwie kromki chleba. Nie poczułem spodziewanej ekstazy, wręcz przeciwnie, wciąż było źle. Szybko położyłem się spać, nie myśląc o głodzie.

Czwartek

Rano kolejny trening z rytmami. Mocy brakowało, ale po powrocie mogłem już normalnie zjeść. Przygotowałem swój ulubiony makaron z cukrem i serem białym. Czułem jak węglowodany rozpływają się po moim ciele, a mózg zaczyna w końcu normalnie pracować. Powoli zacząłem wracać do tego, co jadałem na co dzień i samopoczucie zaczęło się poprawiać. Jadłem makaron, makaron i jeszcze raz makaron, wrzucałem moje ulubione owoce czy sałatkę ze słodkim miodowym sosem. To był przyjemny powrót do normalności.

Piątek

Nie biegałem rano. Zjadłem węglowodanowe śniadanie i dopiero koło południa wyszedłem na trening. Pierwsze kilometry zrobiłem po 4:20/km, ale po trzecim dałem sobie spokój i zwolniłem do 4:50/km. Nie chciałem szaleć, mimo że czułem się mocny. Jadłem co 2-3h to, co lubię najbardziej czyli makaron, ser biały i cukier, na obiad i kolację. O 17:30 położyłem się spać, bo o 1:00 musieliśmy jechać na lotnisko do Berlina, skąd mieliśmy samolot do Amsterdamu. O spaniu mogłem jednak tylko pomarzyć, bo było zbyt wcześnie.

Jak widzicie, dieta w samych przygotowaniach jest dość ważna, trzeba jednak mieć wszystko dobrze rozpisane i rozplanowane. Myślę, że mój wpis to taki właśnie krótki przewodnik po tym co jeść, jak jeść i co robić, aby dobrze naładować się węglowodanami przed startem. Porcje u mnie nigdy nie są zbyt wielkie, dbam o to, by się nie przejadać i nie nabierać zbędnych kilogramów. Ładowanie węglowodanami nie polega na tym, aby wciskać w siebie jedzenie aż do odcięcia, a na tym, by małymi porcjami dostarczyć jak najwięcej energii do mięśni. Zbyt duża ilość węglowodanów naraz spowoduje odłożenie cukrów w tkankę tłuszczową, a nie w mięśnie, a przecież nie o to nam chodzi. Dlatego przestrzegam Was przed zjadaniem pięciu paczek ciastek czy całego opakowania makaronu. Ugotujcie sobie 400 g  makaronu i podzielcie go na 4 porcje. Nie przejadajcie się, na to będzie czas po biegu.

Podsumowanie

Na dietę białkową trzeba być odpowiednio nastawionym, przygotowanym i wiedzieć, co trzeba robić w poszczególnych krokach. Nie można sobie tutaj pozwolić na jakieś niedopatrzenie, tylko trzeba trzymać się wyznaczonego schematu i planu. Najlepiej już wcześniej zaplanować swoje ulubione potrawy lub poczytać etykiety – tak przygotowani nie będziemy się musieli martwić i na ostatnią chwilę myśleć co moglibyśmy zjeść. Gdy mózg gorzej pracuje przez przypadek możemy sięgnąć po coś z węglowodanami. Na pewno przy tej diecie cierpieć będą nasi domownicy, więc poproście ich wcześniej o wyrozumiałość i wytłumaczcie, dlaczego to robicie. Na pewno wtedy zrozumieją. Gdybyście mieli jakieś pytania to zadawajcie je śmiało, a ja chętnie odpowiem. Jeśli ktoś z Was chciałby wcielić w życie te przygotowania, chętnie ułożę plan treningowy i przygotuję odpowiednio do zarówno do biegu maratońskiego jak i każdego innego dystansu.

Stop agresji! 

Bieganie jesienią