Często widzę na różnego rodzaju forach biegowych oraz dostaję sporo zapytań jak regenerować nogi? W końcu nogi w treningu biegowych odgrywają bardzo ważną rolę. To na nich się poruszamy i pokonujemy kolejne kilometry. Wiadomo jednak, że jeśli nie zadbamy także o resztę ciała to regenerując tylko nasze kończyny dolne efekt nie będzie zadowalający. Postaram się Wam przedstawić najczęściej stosowane metody przeze mnie oraz takie które polecam innym zawodnikom.

Wizyta u fizjoterapeuty

Wymienię ten sposób regeneracji na pierwszym miejscu. Osobiście wyróżniam dwa rodzaje fizjoterapeutów takich co robią masaż sportowy oraz takich którzy wykonują terapię manualną. Jeden i drugi sposób jest dobry, choć osobiście wolę „bolesną” terapię manualną, która przynosi o wiele lepsze efekty. Odpowiednie rozluźnienie powięzi oraz punktów spustowych daje w mojej ocenie o wiele lepsze efekty niż 45 minut miziania przez kogoś na stole u masażysty. Wiadomo, że każdy będzie wierzyć w coś innego, dzięki czemu i efekt uzyskany efekt będzie wzmocniony odpowiednim nastawieniem w głowie. Jeśli jesteś zdrowy spokojnie 1 wizyta w miesiącu będzie odpowiednia, aby zapobiegać przeciążeniom związanym z bieganiem.

Ciepło, zimno

Moje ulubione i najbardziej dostępne metody regeneracji nóg. Zimno to np: prysznic czyli polewanie nóg zimną wodą lub moczenie nóg w wodzie z lodem. A najbardziej lubię moczenie nóg w zimnym strumieniu w górach podczas obozów biegowych. Wiele osób korzysta także z morsowania, choć ja sam nigdy nie odważyłem się wejść w zimie do zimnej wody. Można także stosować prysznic ciepło zimno gdzie polewanie ciepłą wodą trwa 30-40sek, a zimną 5-15sek wykonując tą czynność naprzemiennie.

Moim ulubionym cieplnym zabiegiem jest sauna. To ona w moim odczuciu daje najlepsze efekty rozluźnienia, regeneracji i szybkiego dojścia do siebie po ciężkich jednostkach treningowych. W saunie przebywam z reguły 2-3x po 12-15 minut, a każde wejście kończę zimną kąpielą. Tylko dobrze przeprowadzone saunowanie daje odpowiednie efekty. Musicie jednak pamiętać, że jeśli np: macie jakiś stan zapalny to lepiej wykorzystać terapię zimnem. Efekt takiego zabiegu o wiele lepszy.

Terapię zimnem można stosować prawie po każdym treningu. Natomiast z saunowania czy solanek korzystał bym razem 1 max 2 razy w tygodniu bo sam zabieg cieplny powoduje zużycie sporej ilości energii.

Rolowanie

O tym powstało już chyba wszystko. Każdy mówi, że trzeba to robić, ale jak się rolować to już nie każdy wie. Zawsze przy układaniu planu treningowego moim zawodnikom zaznaczam kiedy mają się rolować i po jakich treningach. Rolowanie wykonywane regularnie i w odpowiedni sposób niweluje ryzyko przeciążeń i częstych wizyt u fizjoterapeuty. Wiadomo, że przy pomocy nawet odpowiednich wałków nie jesteśmy w stanie dotrzeć tam gdzie fizjoterapeuta palcami, ale jesteśmy w stanie zniwelować ryzyko kontuzji do minimalnych procentów. Ważne, aby robić to regularnie i systematycznie, a nie raz w miesiącu i na odwal się. 2-3 sesje rolowania po 8-12 minut tygodniowo sprawią, że twój układ ruchu podziękuję ci na zawodach i treningach.

Kompresja

Nie jestem jej zwolennikiem, ale czasami po ciężkich treningach lubię ubrać długie kompresyjne skarpety aby moje nogi trochę odpoczęły, a krew w nich zaczęła szybciej krążyć. Podczas długich górskich biegów na pewno skarpety będą trzymały nam mięśnie w ryzach i zmęczenie będzie mniejsze. Musicie jednak uważać bo gdy mocno pada w trakcie biegu, a wasze skarpety nasiąkną zimną wodą i zawieje lekki wiatr wtedy może was nieźle poskładać. Przez to, że mięśnie są bardzo szybko wychładzane może dojść do skurczy i do tego że nie będziecie w stanie kontynuować dalej biegu. Dlatego z kompresji korzystajcie z rozwagą.

Na wesoło

Ostatnio na grupie bieganie polecano na regenerację nóg:

  • kabanosy
  • żelki haribo
  • nie biegać
  • golenie nóg
  • mycie nóg mydłem naturalnym

Polecam Wam włożyć oczywiście miedzy bajki takie głupoty… ale tak właśnie biegacze pomagają biegaczom na innych grupach. Trzeba zawsze wziąć poprawkę na to co mówią ludzie i szukać sprawdzonych informacji.

Podsumowanie

Sposobów na regenerację jest naprawdę dużo. Musicie jednak pamiętać, żeby z nich korzystać regularnie, a nie z doskoku. Jeśli zaczyna was coś boleć to z reguły jest już za późno i trzeba po sięgać od razu do wizyty u fizjoterapeuty. Wszystkie domowe sposoby wykonywane regularnie i poprawnie sprawią, że ryzyko kontuzji, przeciążenia spada kilkukrotnie.

Bez kategorii